Maailma parimad tippsportlased on sageli maailma parimad, sest nad on superhead… puhkamises.
See päris mitmest kohast loetud ja faktidele tuginev väide on mulle alati meelde tulnud kui kuulen sellest, kuidas inimesed hetkel tööd rabavad. Alates eriolukorra algusest olen teinud 28 personaalset coachingut juhtide ja sportlastega ning 20 veebikoolitust ja meeskonna coachingut, peamiselt juhtidega. Ning küsinud osalejatelt, kas ja kuidas on nende töökoormus eriolukorras muutunud. Statistika ütleb – laias laastus pooltel inimestel on töökoormus kasvanud ning umbes viiendikul on kasvanud väga palju.
Stress + puhkus = kasv
Stress ja suur töökormus ei ole halb, vastupidi, see äratab meis sageli võimekused, millest me varem võib-olla isegi teadlikud polnud. Ilma stressita me ei kasva, me ei muutu paremaks. Ja ilma stressita ei lahene paljude jaoks ka praegune eriolukord. Nagu Brad Stulberg ja Steve Magness kirjutavad oma väga heas raamatus “Peak Performance” – edu ja kasvu valem on: Stress + Puhkus = Kasv. Töökoormuse hüppelise kasvuga peab kaasnema ka puhkamise, lõdvestumise võimekus.
Stulberg ja Magness kirjeldavad oma raamatus ka viise, kuidas lõdvestuda, puhata ja miks just need viisid on tulemuslikud. Muuseas, justnimelt tulemuslikud. Sest puhkamise eesmärk pole sageli lihtsalt hea ära olemine, vaid see on oluline osa valemist, kuidas me paremaid tulemusi saavutame. Ja puhkamine nõuab paljudel inimestel – eriti tippjuhtidel ja tippsportlastel kohati suuremat julgust, kui n.ö päris töö tegemine. Niisiis, 5 tegevust kuidas oma meelt ja keha lõdvestada ja seeläbi töövõimet kasvatada.
Jalutuspausid
Elementaarne, eksole? Sa oled neist kuulnud ja see jutt pole mingi üllatus… Ja siis – kas sa neid ka päriselt teed? Regulaarselt? Teadmine pole veel tegemine. Mõned asjad, mis võivad – uuringutele tuginedes – juhtuda, kui hakkad tegema või juba teed jalutuskäike. Soovitavalt keset päeva.
Stanfordi ülikoolis tehtud eksperiment lühikeste jalutuskäikude mõjust tõestas veenvalt – ka juba vaid 6 minutiline jalutuskäik mõjutab kiiresti ja positiivselt loovust. Loovus kasvas keskmiselt 60%, võrrelduna nendega, kes jäid istuma oma kontorilaudade taha. Eriti hästi mõjus see, kui jalutuskäik tehti väljas.
Loovuse kasvu põhjused peitusid kiirenenud verevarustuses ja eelkõige muutunud ajutöös – jalutamine ei nõua liiga palju teadlikku tähelepanu, keskendumist, mis samas võimaldab ärgata aju n.ö alateadvusel. Loovusel.
Ja muidugi mõjub jalutamine positiivselt füüsisele. Teadlaste kinnitusel piisab juba 2-minutilisest käimisest igas tunnis, et tasakaalustada istumise negatiivseid mõjusid. Muuseas, kui sellest veel vähe – regulaarsed jalutuskäigud vähendavad enneaegse surma tõenäosust 33% võrra.
Looduses viibimine
Praeguse eriolukorra ajal on matkarajad nagu minilaulupeod – inimesi on palju, käiakse üksi, peredega, võib-olla ka sõbraga. Ja ehkki pandeemia seisukohast on tihe inimeste hulk metsas mitte-nii-tore, siis lõdvestumise, taastumise seisukohast on looduses viibimine üks parimaid ja tulemuslikumaid viise.
2008. aastal tegi Michigani ülikooli psühholoog Marc Berman eksperimendi, kus saatis kaks gruppi inimesi pärast intensiivset vaimu ja keha treeningut pausile. Ühed jalutasid läbi parkmetsa ja teised linnatänavatel. Ning tagasi jõudes lasi Berman mõlema grupi inimestel sooritada katseid, mis nõudsid loovust, nutikust, vaimu teravust. Ja nagu ilmselt juba aimad – looduses pausi teinud inimesed tegid tublisti paremaid tulemusi.
Muuseas, siia otsa ka midagi veidrat. Oletame, et kõigil meil pole võimalik keset päeva minna kuhugi metsa või parki jalutama. Ent Berman väidab, et positiivselt mõjub juba looduse pildi vaatamine. Vähemasti nii kinnitas eksperiment, kus inimesed vaatasid 6 minutit kas looduse või linna pilte. Tulemused sarnased esimese eksperimendiga.
Loodusest saadav emotsioon ei pane meid lihtsalt ennast paremini tundma ja kasvata loovust, see alandab meie kehades ühe keemilise aine (Interleukin-6) taset. Ehk veelkord saab kinnitust, et tunnetel on reaalne mõju inimekeha bioloogiale. Selle keerulise nimega aine kontsentratsiooni vähenemine omakorda hoiab ära nakatumist ehk meie immuunsus tugevneb.
Meditatsioon
See on, vähemasti minu enda vaates, vast keerukaim, võib-olla ka vastuolulisim tegevus, millega harjuda. Meditatsiooni kasulikkusest on kirjutatud igal võimalikul moel, alates teadusartiklitest kuni eneseabi mantrateni. Tean inimesi, kes seda teevad ja on väga rahul. Ja tean inimesi, kes on seda proovinud ja loobunud (sh mina ise). Ning muidugi tean inimesi, kes pole seda ka kunagi proovinud (soovitan proovida).
Meditatsiooni peamine siht on alandada ärevuse taset. Tehes seda teadlikult ehk tugevdades läbi korduva treeningu oma võimekust valida, kuidas me stressile reageerime. Meditatsiooni viise on maailmas palju, ühise joonena sisaldavad nad reeglina hingamise rütmi ühtlustamist ja aeglustamist.
Olen ka täheldanud, et ehk on paljudele, sh mulle on medidatsiooniga alustamisel ja harjumuse loomisel abiks see, kui meditatsioon enda jaoks ümber nimetada. Näiteks teha peene nimega meditasiooni asemel hingamispaus, restart, taaskäivitus vms. Silmad kinni, lõug rinnale, mõned korrad sügav sisse-välja hingamine, pilt silme eest “tühjaks”, hoia minut aega, pea püsti, silmad lahti ja … oledki mediteerinud. Vähemasti sedasi töötab see minu jaoks. Ma ei mediteeri, vaid taastun.
Sotsiaalne taastumine
Parim viis taastumiseks ja kasvamiseks pärast võistlust või rasket treeningut on… koos teiste omasugustega hängimine – hommiku- või õhtusöök, ühine kinoseanss, jalutuskäik vms. Nii väidab spordipsühholoogia ja teadus. Nagu kinnitab Bangori Ülikooli professor Christian Cook pärast eksperimente: “sõbralik raske treeningu järgne koos olemine, jutustamine, naljade viskamine, tagasisidestamine jne kiirendab taastumist ja tõstab tulemuslikkust.” Ja see kehtib ka lisaks sportlastele ülejäänud inimkonna puhul.
Teiste inimestega ühenduses viibimise tundel on väga tugev mõju meie füsioloogiale, kinnitab ka Kelly McGonigal, Stanfordi ülikooli professor. On olemas terve pikk loetelu keemilistest ainetest, mida teiste endasugustega koos hängimise tagajärjel meie keha tootma hakkab. Ja need ained mõjuvad hästi – alandavad stressi, vererõhku, mõjuvad hästi südametööle, kasvatavad immuunsust. Ja mis hetkel tähtis märkida – need tekivad ka üle video suhtlemisel.
Oluline on lisada, et sotsiaalne taastumine toimub ainult keskkonnas, kus inimene tunneb ennast lõdvestununa. Kolleegiga kohvi või klaasi veini kõrvale tööjutu ajamine – olgu video vahendusel või näost-näkku – ei lähe arvesse.
Uni
Jah, sedagi me teame kõik. Võib-olla pole kuigi mõistlik hakata vaidlema, kui palju und keegi täpselt vajab. Üldiselt kinitavad asjatundjad, et meist enamiku unevajadus on 7-9 tunni vahel ööpäevas. Muuseas, see, et juhid või mõne muu elukutse valdkonna inimesed vajavad justkui vähem und, siis pean neid kurvastama (või rõõmustama, oleneb vaatenurgast): see on müüt.
Miks magamine on kasulik? Lihtsaim viis seda öelda on: magades me kasvame. Sõna otseses mõttes. Kui me ei maga, siis võime murda trenni või töötada end ogaraks – me ei kasva, arene ega õpi mitte midagi. Vastupidi, me muutume ka selles, mida me teeme, aina kehvemaks. Meie otsused ja valikud on nirumad ja meie füüsis hääbub. Selle kohta on lugematu arv eksperimente tehtud ja faktid räägivad selget keelt.
Magades me töötleme infot – selekteerime, tõstame kokku, sorteerime, kinnistame. Lisaks tegeleme magades ka emotsioonidega – ehk kujundame neid kujutluspilte, mida me möödunud või tulevastest sündmustest loome. Seega magamine aitab meil saada sotti lisaks infotmatsioonile ka emotsioonidest, mida ja miks me nii tunneme. Unel on erakordselt suur mõju meie võimekusele ennast ja oma emotsioone kontrollida.
Muuseas, üks fakt siia otsa. Suur osa nendest magamise positiivsetest mõjudest toimub meiega vahemikus 7-9s tunnil ehk vaid umbes viiendikul kogu meie uneajast (nn REM uni). Seega kui me regulaarselt magame vähem ja sinna REM une faasi ei jõuagi, siis ei toimu ka taastumist, veel vähem kasvamist.
Ja veel, keset päeva tukastamine ei asenda puudu jäävaid unutunde ööst. Sellegipoolest on keset päeva 20-30 minutiline tukastamine võimaluse korral mõistlik tegevus, kuna see taastab energiataset, vähendab väsimust ja negatiivsete emotsioonidega nakatumise ohtu. Ning muidugi paraneb keskendumisvõime ja teeme 35% võrra paremaid otsuseid, väidab teadus.
Niisiis, tagasi alguse juurde – lõdvestumine ja taastumine on kasvu valemi lahutamatu osa. Ja sellega teadlik tegemine nõuab julgust. Tööd rassida ja pikki tööpäevi teha oskame me kõik. Aga kas oskame ja julgeme ka taastuda ja lõdvestuda? Nii et meie töö poleks ainult üks rattas jooksmine, vaid kvaliteetne ja kasvule suunatud?
